¿De verdad no tienes tiempo para hacer ejercicio? La ciencia desmonta la excusa

La falta de tiempo es el obstáculo más citado por quienes llevan un estilo de vida sedentario.

En España, un 34,6 % de la población atribuye al reloj su inactividad física, muy por encima de la falta de motivación o de problemas de salud.

A nivel mundial, uno de cada cuatro adultos —unos 1.400 millones de personas— no cumple con las recomendaciones mínimas de actividad establecidas por la OMS.

Sin embargo, dedicamos varias horas diarias a ver la televisión, navegar por redes sociales o disfrutar de plataformas de streaming.

Paradójicamente, esos mismos minutos que decimos no tener los empleamos en actividades pasivas. Para analizar por qué “no hay tiempo” se convierte en una barrera infranqueable, un grupo de investigadores presentó en 2024 el modelo EXPERT (Exercise Participation Explained in Relation to Time), que identifica las razones reales tras la excusa.

Este enfoque científico aclara que, cuando afirmamos no disponer de tiempo, en realidad estamos mezclando distintas dimensiones temporales que influyen en nuestra disposición para hacer ejercicio.

Comprenderlas permite diseñar soluciones personalizadas y realistas para incorporar el movimiento en el día a día.

Las cuatro dimensiones temporales del ejercicio

• Necesidades y preferencias temporales

Cada persona rinde y disfruta el ejercicio en momentos diferentes. Hay quienes se sienten más activos al amanecer y otros que prefieren moverse al caer la tarde. Adaptar la duración y el horario de la sesión a nuestros ritmos personales mejora la adherencia a la actividad física.

• Autonomía sobre la agenda

Tener margen de maniobra para reordenar citas, delegar tareas o intercambiar compromisos es clave para encontrar huecos en la jornada. Cuanta más flexibilidad poseamos, más sencillo resultará insertar sesiones de entrenamiento.

• Condiciones objetivas del día a día

Nuestra rutina (tipo de trabajo, dedicación familiar, desplazamientos) marca el tiempo realmente disponible. Reconocer estas limitaciones ayuda a no frustrarse y a buscar alternativas viables, como el entrenamiento exprés o la actividad en casa.

• Uso eficiente del tiempo de ejercicio

No es imprescindible pasar horas en el gimnasio; 20 minutos de HIIT pueden ser tan efectivos como entrenamientos tradicionales más largos. Además, integrar caminatas, desplazamientos en bici o pequeñas pausas activas multiplica el aprovechamiento del tiempo.

Para derribar la excusa de la carencia de minutos, el modelo EXPERT propone acciones tan sencillas como dividir la actividad en intervalos breves, convertir tareas cotidianas en oportunidades de movimiento, reservar en la agenda espacios fijos para moverse o concentrar el ejercicio en fines de semana.

La clave está en cambiar el enfoque: no buscamos un bloque de tiempo especial, sino que transformemos en activo lo que ya ocupamos.

La invitación final es personal: identifique un pequeño reto manejable (cinco minutos de estiramientos al despertarse, una caminata breve tras el almuerzo o bajarse del bus una parada antes) y conviértalo en hábito.

Pronto comprobará que “no tengo tiempo” deja de ser un enemigo invencible y, en su lugar, gana salud, energía y bienestar.

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